あなたは、毎日の朝ごはんには、ごはんかパンのどちらを食べますか？
食パンは、パンの中でも値段が手頃で、食事の準備も簡単なことから、時間のない朝は食パンに決まり、と言う人も多いのではないでしょうか。
しかし、食パンの朝ごはんは、お米の朝ごはんに比べて太りやすいという噂が。
いくら値段がお手頃で食事の準備が簡単でも、ダイエットに悪影響があると言うなら、朝ごはんに食パンを食べることを躊躇してしまいますよね。
そこでこの記事では、食パンを朝ごはんにしないほうがいい理由、そしてダイエット中におすすめのアレンジレシピについて、詳しく解説していきます。
食パンとご飯、ダイエットに良いのはどっち？
朝ごはんの定番といえば、ごはん、焼き魚、ほうれん草のおひたし、お味噌汁といった和食のメニュー。
もしくは、食パン、スクランブルエッグ、ウインナー、サラダといった洋食のメニューのどちらかですよね。
実は、この2つの朝ごはんのうち、よりダイエット向きなのは、ご飯を主食にした和食の朝ごはんの方なのです。
上記の洋食の朝ごはんも一見健康的なのですが、主食が食パンであることで太りやすくなってしまう要因がいくつかあるため注意が必要です。
食パンはダイエットに不向き？朝ごはんに食べると良くない理由
ダイエット中、食パンを朝ごはんに食べるとよくない理由について、一つずつ解説していきます。
ご飯と食パンの決定的な違いは、脂質の量です。
ご飯はお茶碗一杯分で脂質0.4g程度なのに対し、食パン1枚の脂質は、5枚切り食パンなら2.3g、６枚切り食パンでも1.9gあります。
また、食パンにはバターやマーガリンなど、高脂質なものを合わせて食べる場合が多く、トータルの脂質摂取量がさらに増えてしまいます。
食パンは、小麦を粉砕した小麦粉を原料としています。
小麦粉の方が、粒状になっているお米と比べて粒子が細かいため、その分消化が早く、空腹を感じやすいという特徴があります。
その結果、昼食の時間までにお腹が空いてしまい間食の原因となったり、昼食に高カロリーのものを暴食してしまったりすることにつながります。
食べる量を抑えて痩せたいという人にとっては、朝ごはんには腹持ちの良いお米を食べることをおすすめします。
最後の食事から時間が経っており、胃が空っぽの状態の朝は、腸の吸収が最も良くなる時間帯です。
そんな時に、脂質・糖質がたっぷりのバタートーストなんかを食べてしまうと、脂質や糖質がぐんぐん吸収され、体内に脂肪として蓄積されていきます。
このことからも、ダイエット中の朝ごはんに食パンがよくないことは明らかです。
食パンはこう食べよう！ダイエット中の朝ごはんの食べ方
これまでに、食パンがダイエット中の朝ごはんによくない理由を解説してきました。
しかしそれでも、「どうしても朝はパンじゃないと嫌だ！」という人もいるでしょう。
そこで、太りにくくなる食パンの食べ方を紹介していきます。
他の食品と一緒に食べる
ダイエット中なら、朝ごはんに食パンだけを食べるのはやめましょう。
単品で食べるとつい食べ過ぎてしまい、脂質や糖質の摂りすぎにつながります。
また、たんぱく質やビタミンなど、健康のために必要な栄養素も不足してしまいます。
食べる順番に気をつける
食パンを他の食材と一緒に食べる時に気をつけるべきことは、食パンを一番先に食べない、ということです。
その理由は、食パンを先に食べると血糖値が急上昇してしまうから。
朝、空腹の状態で真っ先に食パンを食べると、食パンに多く含まれる糖質により、血糖値が上がります。
上がってしまった血糖値を下げるために分泌されるのがインシュリンですが、インシュリンには余分な糖を脂肪として溜め込むはたらきがあります。
野菜やたんぱく質を先に食べることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができるので、食パンより先に野菜や卵やお肉を食べるようにしましょう。
トーストする
食パンは、そのまま食べるよりトーストしたほうが血糖値の上がり方が穏やかになります。
加熱することによって、食パンに含まれるでんぷんが「難消化性でんぷん」に変化するからです。
難消化性でんぷんには、腸内細菌の餌となり、有用菌を増やしてくれるはたらきが。
ダイエット中でも朝ごはんに食パンが食べたい人は、必ずトーストするようにしましょう。
食パンでもダイエットできる！朝ごはんにおすすめのアレンジレシピ
ご飯と比べて太りやすい特徴のある食パンですが、トーストして他の食材と一緒に食べれば太りにくい、ということが分かりました。
そこで、朝ごはんメニューとしておすすめしたいのが、アレンジトーストです。
トーストの上に野菜やたんぱく質が豊富な食材を乗せることで、栄養バランスも取れて太りにくい朝ごはんが完成します。
それでは、下におすすめのレシピを3つ紹介します。
ツナアボカドトースト
材料
- 食パン
- アボカド
- ツナ缶（ノンオイル）
- 塩コショウ
滑らかになるまで潰したアボカドにツナ缶を混ぜたものを、トーストの上に乗せるというアレンジレシピ。
クリーミーなアボカドのおかげで、マヨネーズなしでもしっかりまとまります。
アボカドとツナは食べ応えもあり、高たんぱく低糖質の食材なので、ダイエットの強い味方です。
味付けは、塩胡椒やマスタードが王道ですが、カレー粉を混ぜても美味しいです。
納豆チーズトースト
材料
- 食パン
- 納豆
- ピザ用チーズ
- たくあん
- 刻みネギ
ちょっと意外な組み合わせ。納豆、ピザ用チーズ、たくあんをしっかり混ぜ合わせ、食パンの上に乗せてトーストしたら完成です。
上に刻みのりをふりかけるとさらに美味しさアップ！やみつきになる和風トーストです。
エッグトースト
材料
- 食パン
- 卵（目玉焼き）
- ピザ用チーズ
- マヨネーズ
ジブリ映画のラピュタでも登場する、目玉焼きとトーストの組み合わせ。
目玉焼きを食パンに乗せ、その周りをマヨネーズで囲い、チーズを振りかけてトーストします。
卵は栄養満点なのに極めて低糖質な食材。筋肉を作るたんぱく質も豊富に含んでいるので、ダイエット中には積極的に摂取したい食材です。
まとめ
- 食パンの朝ごはんはダイエットには不向き
- その理由は血糖値が上がりやすく、脂質を摂り過ぎてしまうから
- トーストして、他のものを先に食べることで血糖値上昇を抑えられる
- おすすめの食べ方は、野菜やたんぱく質を乗せたアレンジトースト
朝ごはんに食べると太りやすい食材である食パンですが、工夫次第ではダイエット中でも食べることができます。
野菜やたんぱく質を乗せるアレンジトーストを朝ごはんのメニューに取り入れて、ダイエット中でも我慢せずに食パンの朝食を楽しみましょう。
コメント